Руминация (от латинского ruminari — «многократное пережевывание») в психологии обозначает состояние, которое часто называют «мысленной жвачкой». В этой статье мы рассмотрим побочные эффекты этого зацикливания и способы, как с ним справиться.
Американская психологическая ассоциация определяет руминацию как «навязчивое мышление, включающее чрезмерные и повторяющиеся мысли, которые мешают другим умственным процессам».
Проще говоря, руминация — это постоянное «кручение» мыслей в голове. Этот процесс может длиться день, неделю, месяц или даже годы.
Регулярное возвращение к негативным мыслям усиливает чувство беспомощности и усугубляет симптомы тревожности, создавая замкнутый круг, который погружает в еще более глубокие негативные эмоции.
Руминация: причины
Руминация может возникать по нескольким причинам:
- Стресс и тревога. Люди, испытывающие высокий уровень стресса или тревоги, чаще склонны к руминации, так как их ум постоянно ищет объяснения и решения.
- Перфекционизм. Стремление к идеалу может привести к самокритике и постоянным размышлениям о том, как можно было бы сделать лучше.
- Психологические расстройства. Руминация часто наблюдается при депрессии, тревожных расстройствах и посттравматическом стрессовом расстройстве.
- Социальные факторы. Изоляция, отсутствие поддержки и негативное окружение могут способствовать развитию руминации.
Примеры руминации
Руминация может проявляться в различных ситуациях и касаться самых разных тем. Вот несколько примеров:
Рабочие ошибки. После того как вы допустили ошибку на работе, вы можете постоянно возвращаться к этому моменту, размышляя о том, как все могло бы быть иначе. Вы можете думать: “Почему я это сделал? Как я мог быть таким неосторожным?” Это может продолжаться день за днем, мешая вам сосредоточиться на текущих задачах.
Отношения. Если вы поссорились с близким человеком, вы можете застрять в мыслях о том, что произошло. Вы будете снова и снова прокручивать в голове слова, которые были сказаны, и задаваться вопросами: “Почему я не сказал что-то другое?” или “Что он/она подумает обо мне теперь?”
Социальные ситуации. После встречи с друзьями вы можете начать переживать о том, как вы себя вели. Вы можете думать: “Почему я сказал это? Должен ли я был шутить об этом?” Эти мысли могут вызывать чувство стыда и неуверенности.
Прошлые события. Вы можете застрять на негативных воспоминаниях из прошлого, например, о неудачном экзамене или провале на каком-то важном мероприятии. Вы будете постоянно возвращаться к этим моментам, думая о том, как все могло бы сложиться иначе.
Будущие события. Если вы ожидаете важное событие, например, собеседование или выступление, вы можете застрять в мыслях о возможных неудачах: “А что, если я забуду, что нужно сказать? А что, если меня не примут?”
Эти примеры иллюстрируют, как руминация может затруднять повседневную жизнь и мешать эмоциональному благополучию. Важно осознавать такие мысли и применять стратегии, чтобы с ними справляться.
Чем опасна руминация
Постоянное напряжение и стресс, вызванные чрезмерными размышлениями, могут привести к проблемам со сном, снижению иммунитета и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, руминация истощает когнитивные ресурсы. Повторяющиеся мысли занимают место, которое могло бы быть использовано для творчества, и отнимают силы, необходимые для принятия решений.
На эмоциональном уровне руминация вызывает длительное чувство неудовлетворенности и раздражительности. Человек начинает испытывать трудности в общении с окружающими, включая близких, так как его сознание занято внутренними диалогами, что оставляет мало пространства для сопереживания и эмпатии.
Как побороть руминацию
Вот несколько способов выбраться из цикла навязчивых размышлений.
Первым шагом является очищение информационного поля: будьте внимательны к источникам, которые могут провоцировать руминативные мысли.
Физическая активность и смена обстановки — важные помощники в борьбе с руминацией. Выберите место, которое вызывает положительные ассоциации и способствует расслаблению. Например, парк, другой город, квартира родителей, встреча с другом в кафе, кинотеатр или музей. Регулярные занятия спортом не только помогают отключить эмоции и сосредоточиться на ощущениях в теле, но и повышают уровень эндорфинов — естественного «обезболивающего» и гормона счастья.
Остановить поток повторяющихся навязчивых мыслей можно с помощью медитации и осознанного дыхания. Если научиться правильно использовать эти техники, они могут стать эффективным способом управления вниманием и настроением. Существуют многочисленные исследования, подтверждающие пользу медитации для повышения силы разума и воли, борьбы со стрессом и облегчения тревожности.
Способы справиться с навязчивыми мыслями описаны в книге «Терапия настроения» психиатра и ученого Дэвида Бернса. Например, доктор предлагает записывать «автоматические мысли» (те, что возникают без осознания и бесконечно «крутятся» в голове), чтобы остановить их. Затем к каждой такой мысли стоит придумать реалистичный ответ, определив, какое когнитивное искажение спровоцировало руминацию.
Руминация — это серьезная проблема, которая может негативно влиять на качество жизни. Однако, используя различные методы и подходы, можно научиться справляться с навязчивыми мыслями и находить пути к более гармоничному существованию. Помните, что важно заботиться о своем психическом здоровье и не бояться обращаться за поддержкой, когда это необходимо.
