Здоровая кожа, красивые и густые волосы, стройная фигура, энергичность — все это признаки здоровья и молодости. В данной статье расскажем про полезные продукты для женского здоровья, которые помогут позаботиться о женском организме в любом возрасте, сбалансируют работу всех его систем и сохранят красоту.
Полезные продукты для женского здоровья: сельдь
Это один из самых распространенных и доступных видов морской рыбы в России. Сельдь является источником незаменимых полиненасыщенных жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК), декозагексаеновой (ДГК) и a-линоленовой (АЛА), которые не могут синтезироваться в организме и поступают исключительно с пищей.
Кроме того, сельдь содержит:
- Метионин — редкую незаменимую аминокислоту, полезную при заболеваниях печени, особенно при жировых отложениях в тканях.
- Легкоусвояемый белок — около 19–20 г на 100 г продукта.
- Микроэлементы, такие как фосфор, натрий, калий, селен и йод.
- Витамины группы B, D и E.
Недостаток Омега-3, белка и других необходимых нутриентов может привести к различным заболеваниям. Низкое содержание жиров в рационе может вызвать сухость волос и усугубить некоторые кожные проблемы. Оптимальным решением будет включение морской рыбы в рацион. Полезные жиры также содержатся в орехах, семенах и растительных маслах.
Регулярное потребление сельди оказывает положительное влияние на здоровье:
- Щитовидной железы и надпочечников: нормализует гормональный фон.
- Сердечно-сосудистой системы: улучшает уровень гемоглобина и обмен липидов, увеличивает количество «полезных» липопротеидов высокой плотности, снижает риск тромбообразования, улучшает текучесть крови, усвоение кальция и магния, укрепляет сосуды и предотвращает повышение артериального давления.
- Нервной системы и мозга: способствует производству клеточных мембран, улучшает концентрацию и память, а у беременных — поддерживает развитие нервной системы плода.
- Опорно-двигательного аппарата: укрепляет костные и соединительные ткани, поддерживает мышечный тонус.
- Репродуктивной системы: помогает при предменструальном синдроме, климаксе, бесплодии и подготовке к беременности.
Регулярное употребление сельди помогает уменьшить хронические воспаления, аллергические реакции, стимулирует иммунитет, выводит токсины и создает антиоксидантный эффект, замедляя старение и улучшая состояние кожи и волос. Рекомендуется есть ее по 50-70 г один-два раза в неделю, поддерживая разнообразие в питании.
Однако следует проявлять осторожность при атеросклерозе и заболеваниях ЖКТ (язвенной болезни, панкреатите). Перед введением продукта в рацион лучше проконсультироваться с врачом.
Наиболее полезная сельдь — приготовленная на пару, запеченная или отварная. Такой способ готовки позволяет убрать лишний жир и сохранить полезные вещества. От соленой и маринованной рыбы лучше отказаться из-за высокого содержания натрия, который может вызывать задержку жидкости и отеки, особенно у людей с заболеваниями почек и у беременных. Чтобы уменьшить количество соли, можно вымочить сельдь в воде или молоке. Копченая рыба может быть опасной из-за канцерогенных веществ, образующихся при горении.
Куриное яйцо
Одним из главных преимуществ этого продукта является высокое содержание легко усваиваемого белка — около 13 г. Белок служит строительным материалом для организма и необходим для нормального функционирования гормональной системы, поддержания упругости кожи, здоровья волос и ногтей, а также крепости костей и мышечного тонуса. Рекомендуемая суточная норма составляет не менее 75 г, а индивидуальные потребности могут варьироваться от 1 до 2 г белка на 1 кг веса.
Куриные яйца обладают богатым составом:
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
- Лецитин, который поддерживает здоровье печени и сердечно-сосудистой системы, а также препятствует накоплению «вредного» холестерина.
- Фосвитин, замедляющий синтез меланина и тем самым предотвращающий рак кожи.
- Каротиноиды, лютеин, зеаксантин и холин, полезные для мозга, нервной системы и зрения, которые могут предотвратить возрастные изменения, такие как катаракта, и снизить риск рака груди.
- Витамины группы B, A, D, E и K.
- Микроэлементы, включая кальций, фосфор, селен, калий, магний, натрий, биотин, цинк и железо.
Регулярное потребление яиц способствует контролю веса, увеличению мышечной массы, укреплению костей и суставов, нормализации гормонального фона и уровня кровяного давления. Однако стоит быть осторожным при высоком уровне холестерина, диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях. В таких случаях одно яйцо 2-3 раза в неделю может быть допустимо. При наличии аллергии от яиц лучше отказаться.
Наиболее полезно употреблять яйца вареными, в сочетании с зеленью и овощами. Добавление соусов, сыров, колбас и хлебобулочных изделий может значительно увеличить калорийность блюда и содержание холестерина, а также повлиять на скорость усвоения.
Употребление яиц может быть небезопасным из-за возможности загрязнения скорлупы бактериями Salmonella или вирусом гриппа. Чтобы избежать заражения, храните яйца в холодильнике, обращайте внимание на срок годности (на индивидуальной маркировке), перед приготовлением тщательно мойте яйца и вытирайте насухо. Термически обработанные яйца (кроме вареных всмятку и глазуньи) безопасны для употребления, а сырые яйца лучше не использовать.
Полезные продукты для женского здоровья: кефир
Кефир — самый популярный и доступный кисломолочный продукт в России, ранее считавшийся «целебным» благодаря своему богатому составу:
- Водорастворимые витамины (A, B1, B2, C, PP и др.);
- Микроэлементы (кальций, фосфор, натрий, калий, магний, железо);
- Свободные аминокислоты и органические кислоты, которые обладают антиоксидантными и антибактериальными свойствами, нормализуют работу кишечника и помогают расщеплять казеин;
- Триптофан — аминокислота, оказывающая успокаивающее действие.
В кефире содержится более 20 видов молочнокислых и уксуснокислых бактерий, а также дрожжи, что повышает содержание витаминов и улучшает усвоение микроэлементов. Благодаря восстановлению микрофлоры и антисептическим свойствам, кефир полезен для профилактики и лечения:
- Сердечно-сосудистых заболеваний (понижает давление);
- Желудочно-кишечных расстройств (снижает воспаление, улучшает пищеварение);
- Гинекологических заболеваний;
- Проблем с дыхательными путями (подавляет туберкулезную палочку);
- Остеопороза (способствует усвоению кальция и магния).
Регулярное употребление кефира улучшает состояние кожи, укрепляет иммунитет и нервную систему, а также снижает негативное воздействие стресса и экологии. Он обладает антиоксидантным и антиканцерогенным эффектом.
Важно помнить, что при высоком холестерине и заболеваниях ЖКТ, таких как гастрит или язва, кефир следует употреблять с осторожностью и после консультации с врачом.
Чеснок
Несмотря на специфический вкус и запах, чеснок — один из лучших продуктов для женского рациона. Он богат фитоэстрогенами (растительными аналогами гормонов) и фолиевой кислотой (витамин В9).
Эстрогены положительно влияют на уровень сахара и «вредного» холестерина, здоровье сердца и сосудов, нормализуют артериальное давление, предотвращают тромбообразование и помогают уменьшить возрастную потерю костной и мышечной массы, а также преждевременную менопаузу и предменструальный синдром. Они также способствуют выработке коллагена и улучшают функции мозга.
Фолиевая кислота помогает усваивать белки, улучшает выработку эстрогенов и способствует обновлению кровяных клеток. Чтобы сохранить витамин В9, чеснок следует добавлять в блюда в самом конце приготовления.
Чеснок содержит множество витаминов, микроэлементов и фитонцидов, которые укрепляют иммунитет, обладают противовоспалительным действием и снижают риск различных видов рака (желудка, толстой кишки, молочной железы, шейки матки).
Если нет индивидуальной непереносимости или заболеваний ЖКТ, рекомендуется употреблять от одного до трех зубчиков чеснока в день.
Полезные продукты для женского здоровья: сухофрукты
Сухофрукты — отличная замена вредным сладостям. Финики, курага, изюм, чернослив и инжир богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. Благодаря высокому содержанию калия они укрепляют сердечно-сосудистую и нервную системы, улучшают работу мозга. Некоторые особенности:
- Курага и урюк. Обеспечивают 70% суточной нормы калия и 47% витамина А, полезного для зрения.
- Чернослив. Обладает слабительным и мочегонным эффектом, помогает очищать организм и контролировать вес.
- Финики. Богаты калием и железом, содержат витамины А, Е и триптофан, который улучшает сон и настроение.
Регулярное употребление сухофруктов снижает стресс, риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, нормализует давление и пищеварение. Достаточно 50 г кураги, урюка или чернослива и 20-30 г изюма, фиников или инжира в день. Максимальная норма — 250-300 г, чтобы избежать избыточного веса и пищевых расстройств.
Выбирайте менее сладкие и яркие сухофрукты без добавленного сахара. Перед употреблением замочите их в холодной воде на 10-15 минут, затем промойте и обдайте кипятком.
Храните сухофрукты в темном, прохладном месте в стеклянной или деревянной емкости. Начните изменения в питании с уменьшения сахара и увеличения белка, клетчатки и полезных жиров. Обязательно консультируйтесь со специалистом и пейте достаточно воды. Больше двигайтесь, контролируйте стресс и высыпайтесь.
