Сухофрукты можно уверенно назвать суперфудом. Они обладают высокой питательной ценностью и содержат широкий спектр полезных, а порой и незаменимых для организма веществ. Кроме того, они просто невероятно вкусные. Существует огромное множество видов сухофруктов. Принцип их получения прост: практически любые фрукты и ягоды могут быть высушены, и это зависит от конкретной страны или региона. Мы рассмотрим три самых популярных вида в нашем регионе. В данной статье расскажем про плюсы и минусы чернослива, изюма и кураги.
Полезные сухофрукты: курага
Это высушенный на солнце абрикос, из которого удалили косточку, предварительно разрезав его на две половинки. Курага богата:
- углеводами (64 г на 100 г продукта);
- клетчаткой;
- витаминами А, В и С;
- калием, кальцием, фосфором и железом.
Высокое содержание макро- и микронутриентов в кураге способствует положительному воздействию на различные функции человеческого организма.
Курага, благодаря своим углеводам, является отличным источником энергии, что делает её идеальным вариантом для перекуса. Клетчатка в её составе помогает нормализовать работу пищеварительной системы. Витамин А играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, здоровья глаз и кожи, а витамин С участвует в синтезе коллагена, защищает сердечно-сосудистую систему, поддерживает иммунитет и регулирует обмен веществ, выступая при этом мощным антиоксидантом. Витамины группы В имеют множество разновидностей, но их объединяют три основных свойства: улучшение обмена веществ, нормализация работы иммунной и нервной систем.
Курага, как и многие другие сухофрукты, богата медью, которая повышает устойчивость к инфекциям, обладает противовоспалительными свойствами, связывает микробные токсины и усиливает действие антибиотиков. Калий участвует в регулировании водного баланса в клетках, снижает аллергические реакции и поддерживает функции почек. Железо, являющееся основным компонентом гемоглобина, необходимо для энергообмена, роста тканей, поддержки иммунной системы и восстановления ДНК.
Тем не менее, курага является высококалорийным продуктом (240 ккал на 100 г), поэтому людям, склонным к набору веса, следует употреблять её с осторожностью. Кроме того, курага противопоказана при аллергии на абрикосы.
В зависимости от индивидуальных особенностей организма и состояния здоровья, суточная норма потребления кураги может варьироваться от 30 до 100 граммов. Превышать эту норму не рекомендуется, так как это может привести к вздутию и диарее.
Изюм
Высушенный на солнце виноград — одно из самых древних лакомств, известных человечеству. Изюм — самый калорийный из популярных сухофруктов: в среднем он содержит порядка 300 ккал на 100 г продукта. Конкретные значения зависят от сорта винограда и степени просушки. Изюм богат:
- углеводами (79 г на 100 г продукта);
- клетчаткой;
- медью, железом и магнием;
- фосфором и марганцем.
- витаминами группы В
- витамином С.
Изюм также богат антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений, и обладает выраженными антибактериальными свойствами, что способствует поддержанию нормального уровня давления. Кроме того, в изюме присутствует мелатонин — гормон, который регулирует биоритмы и способствует нормализации сна.
Фосфор, содержащийся в изюме, играет важную роль для здоровья костей и зубов. Он активно участвует в процессах клеточного деления и роста, помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и способствует усвоению ряда микронутриентов, включая кальций и витамины группы В.
Чернослив
Наименее калорийным сухофруктом из «Большой тройки» является чернослив. Он содержит примерно 225 ккал на 100 г продукта, что лишь немного меньше, чем у кураги. Чернослив представляет собой высушенные сливы без косточек.
В отличие от кураги и изюма, чернослив не может похвастаться высоким содержанием углеводов — всего 28 г на 100 г продукта. Основным минералом в его составе является калий, которого содержится 321 мг, что составляет четверть от суточной нормы. Также чернослив содержит 25% суточной нормы железа и 38% меди.
Чернослив богат витаминами группы В, витамином Е и витамином К, а также содержит почти половину суточной нормы бета-каротина, который является предшественником витамина А. Как и другие сухофрукты, чернослив богат клетчаткой. Она способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта, а также содержит антиоксиданты, защищающие клетки.
Существует распространенное мнение, что чернослив является отличным «народным» средством от запора. Действительно, он помогает нормализовать пищеварение и стул благодаря высокому содержанию клетчатки, а также наличие сорбита придаёт ему слабительные свойства. Однако при серьёзных проблемах с кишечником употребление большого количества чернослива может не помочь, а даже навредить. В таких случаях лучше обратиться к врачу для назначения комплексного лечения запора.
Максимальная суточная норма потребления чернослива составляет 90-100 граммов, превышение этой дозы может вызвать диарею и вздутие. Аллергия на чернослив встречается редко. Обычно аллергеном являются не сам чернослив, а сульфиты — соединения серы, используемые в качестве консервантов и стабилизаторов при производстве сухофруктов.
Как употреблять сухофрукты
Перед употреблением чернослива, изюма и кураги их обязательно нужно промыть. Для этого рекомендуется использовать теплую воду, не превышающую 40 градусов, так как кипяток может повредить структуру продукта и уничтожить некоторые витамины. Замачивайте сухофрукты на 20-30 минут, затем извлеките их и промойте под проточной водой. Если у вас нет времени на дальнейшие действия, можно остановиться на этом этапе, но в идеале после первой промывки следует оставить их в воде еще на два-три часа.
Сухофрукты лучше всего употреблять перед едой. Это способствует их лучшему усвоению и делает их отличным аппетайзером.
Как выбирать сухофрукты
Обращайте внимание на внешний вид и аромат сухофруктов. Цвет должен быть равномерным, без пятен или потемнений. В залежалых сухофруктах, хранившихся в неподходящих условиях, может появиться плесень.
Рекомендуем приобретать продукты в упаковках. Это дает больше уверенности в том, что сухофрукты не подвергались внешним воздействиям. Однако в этом случае важно внимательно изучить состав. Так как в фабричных упаковках часто содержатся добавленные сахара, что нежелательно для всех, особенно для людей с диабетом.
Сухофрукты могут быть полезным дополнением к вашему рациону, если употреблять их с умом. Они предлагают множество питательных веществ и могут поддерживать здоровье. Однако важно помнить о возможном вреде и высоком содержании калорий. Следуя рекомендациям по выбору и употреблению, вы сможете наслаждаться всеми преимуществами сухофруктов, минимизируя риски для здоровья.