Зачастую мы ставим себе цель похудеть к лету, дню рождения, свадьбе или Новому году. Большинство чтобы добиться результата прибегают к строгим диетам. И часто получают результат, однако после сталкиваются с неизбежным откатом, когда потерянный вес возвращается, причем часто с избытком. Помимо разочарования, подобный подход к похудению приносит вред организму. Ежедневный рацион должен быть сбалансирован по составу и калорийности. И самый простой способ добиться баланса – соблюдать правило тарелки. Что такое правило тарелки, как оно работает и какой результат приносит рассмотрим в данной статье.
Что такое тарелка здорового питания
Ключевое преимущество принципа здоровой тарелки, легкость в понимании и яркая наглядность. Если визуализировать, она представляет собой круг, которые разделен на несколько частей, каждая из которых обозначает основные категории продуктов: овощи, фрукты, зерновые и белковые продукты. Такой метод наглядно показывает, что следует употреблять в ежедневном рационе.
Правило тарелки: схема
Правило тарелки — один из самых эффективных и простых способов контролировать размер порций и составлять полноценный рацион питания. Схема проста:
- Возьмите плоскую тарелку диаметром 20–22 см, лучше всего подходят десертные.
- Разделите ее на три части. Одна часть должна занимать половину. Вторая и третья — по четверти тарелки.
- Самую большую часть отводим для клетчатки ( овощи и фрукты). Сюда же относим полезные растительные масла.
- Четверть тарелки должны занимать сложные углеводы. К ним относят крупы, цельнозерновые продукты, картофель.
- Оставшаяся четверть это белки (мясо, рыба, бобовые)
- Порция одного приёма пищи должна составить 300–350 граммов для женщины, 400 граммов — для мужчины. Если сложно сориентироваться по весу, можно просто следить за тем, чтобы тарелка была полная, но еда не выходила за её пределы.
- Во время приёма пищи выпиваем ещё и 200 мл жидкости (например, стакан воды).
Почему следовать правилу тарелки полезно
Соблюдение правила тарелки здорового питания имеет множество преимуществ. Во-первых, этот метод оптимизирует распределение питательных компонентов, обеспечивает ткани необходимой долей белков, углеводов и жиров. Сбалансированность макроэлементов поддерживает нормальную работу внутренних органов, способствует сохранению их функциональности, укрепляет общее здоровье. Когда рацион становится сбалансированным, с человеческим организмом происходят чудеса:
- Улучшается работа всех систем организма
- Ускоряется метаболизм
- Меньше хочется сладкого и вредного
- Больше энергии и сил
- Легче просыпаться по утрам
- Уходит лишний вес
Что еще нужно знать о методе тарелки
Следовать методу тарелки достаточно просто и вкусно. Вот несколько полезных советов, которые помогут добиться большей эффективности и пользы для здоровья:
- Перерывы между приемами пищи 3-4 часа, не больше, но и не меньше. Всего за день получится 3-4 приема пищи
- Лучше не жарить, а варить, тушить, запекать, готовить на пару
- Не отказывайтесь от растительных масел, но употребляйте их в небольшом количестве
- Исключите сладкие напитки – соки, газированные лимонады, молочные коктейли
- Не забывайте пить достаточное количество воды в день
- Если любите супы, не забывайте их дополнять мясом и сложными углеводами, например в виде кусочка хлеба из цельнозерновой муки
Для более ясного представления о принципах диеты по системе здоровой тарелки рассмотрим несколько примеров:
- Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами, яйцо пашот с микрозеленью, цельнозерновой хлеб, кофе или чай, греческий йогурт.
- Обед: любой суп на нежирном бульоне, запеченная курица, рагу из овощей, бобы эдамаме, свежий салат, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, киноа, бурый рис.
- Перекус: горсть орехов и ягод, кусочек сыра на ломтике огурца, протеиновый батончик без сахара, любой фрукт.
- Ужин: запеченная рыба с бурым рисом и брокколи, стручковая фасоль, стакан кефира, греческий йогурт, ферментированные овощи – кимчи или квашенная капуста.
Принцип тарелки не должен оторваться от контекста. Наибольшее значение имеет внимание к сигналам, исходящим от организма, таким как: чувство голода или насыщения. Важно сохранять здоровые пищевые привычки, использовать физиологический голод в качестве главного ориентира и признака для принятия решения об употреблении еды.
