Человеческий кишечник населен множеством бактерий, грибов, вирусов и других микроорганизмов. Эти «внутренние жители» образуют целую экосистему, которая влияет на огромное количество жизненно важных процессов. Микробиом каждого человека уникален с рождения, но его можно корректировать. В этом помогут пробиотики, пребиотики и постбиотики. В статье разбираемся, чем эти вещества отличаются друг от друга и как их употреблять с пользой для здоровья.
Что такое микробиом
Микробиом кишечника – это совокупность всех микроорганизмов, обитающих в кишечнике человека или животного. Он включает в себя разнообразные виды бактерий, вирусов, грибов и других микроорганизмов, которые живут в симбиозе с хозяином и играют важную роль в его здоровье и благополучии. Микробиом кишечника выполняет следующие функции:
- Переваривание и всасывание питательных веществ. Микроорганизмы в кишечнике помогают расщеплять сложные углеводы, белки и жиры, делая их доступными для всасывания организмом.
- Синтез витаминов и гормонов. Некоторые микроорганизмы в кишечнике синтезируют витамины, такие как витамин К и биотин, а также гормоны, такие как серотонин и дофамин.
- Защита от патогенов. Микробиом кишечника помогает защищать организм от патогенных микроорганизмов, конкурируя с ними за ресурсы и местообитания.
- Регуляция иммунной системы. Микробиом кишечника играет важную роль в развитии и функционировании иммунной системы, помогая ей различать вредные и безвредные микроорганизмы.
- Влияние на настроение и поведение. Микробиом кишечника может влиять на настроение и поведение человека, вырабатывая нейротрансмиттеры и гормоны, которые могут влиять на мозг.
Ученые продолжают изучать работу микроорганизмов и все больше убеждаются, насколько важную роль они играют в жизнедеятельности человеческого тела. Чтобы улучшить качество микробиома, мы можем подселять в кишечник новых «жителей», правильно кормить существующих и грамотно использовать продукты их жизнедеятельности. Далее подробно рассмотрим что такое пробиотики, пребиотики и постбиотики и как они влияют на организм.
Пробиотики
Пробиотики — это особый класс микроорганизмов, микробов и бактерий. Они благотворно влияют на деятельность иммунной, эндокринной, нервной систем, помогают работе ЖКТ. Помимо этого, они помогают укрепить защитный барьер стенок кишечника и подавляют рост и деятельность патогенных бактерий. Существует множество видов пребиотиков. Ученые до сих пор изучают состав микробиома и открывают все новых его «обитателей». Однако моно выделить самые известные пробиотики это лактобактерии и бифидобактерии. Пробиотики могут поступать в организм из пищи и БАДов. Вот список самых распространенных продуктов, в которых содержатся пробиотики:
- квашеные овощи;
- кимчи (корейский вариант ферментированной капусты со специями);
- кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простокваша, ацидофилин, творог и др.);
- квас;
- комбуча (напиток из чайного гриба);
- мисо (паста из ферментированных соевых бобов, риса, ячменя, пшеницы);
- виды сыров, не подвергшихся пастеризации (моцарелла, рикотта, чеддер, брынза и др.);
- домашний яблочный уксус, моченые яблоки;
- горький шоколад.
Важно помнить, что пробиотики в виде пищевых добавок должен назначать врач: он рассчитает подходящую дозировку в зависимости от состояния пациента, его возраста, веса и других показателей. Сами по себе пробиотики не опасны, однако в случае передозировки они могут вызвать побочные эффекты:
- метеоризм;
- диарея;
- вздутие живота;
- головная боль;
- и в редких случаях — развитие кишечных инфекций.
Помимо этого, резкие изменения в балансе бактерий вызывают нарушение обменных процессов в организме и могут провоцировать аллергические и аутоиммунные реакции. Пациентам с ослабленным иммунитетом пробиотики назначают очень осторожно: их действие может усугубить проблемы с иммунитетом (у здоровых людей полезные бактерии иммунитет укрепляют). Из-за возможных побочных реакций стоит умеренно употреблять в пищу и ферментированные продукты с пробиотиками: они должны быть дополнением к основным блюдам, а не заменять их.
Пребиотики
Пребиотики — являются пищей для полезных бактерий. Они создают комфортную среду для роста и размножения пробиотиков. Пребиотики не перевариваются и не всасываются в верхних отделах ЖКТ, практически в неизмененном виде они доходят до нижних отделов кишечника, где за их ферментацию берутся бактерии.
К пребиотикам относятся моно-, ди-, три-, олиго- и полисахариды (инулин, пектин, лактулоза и др.), пептиды, некоторые ферменты, жирные кислоты, аминокислоты и антиоксиданты.
Основным источником пребиотиков является клетчатка. Грубые пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, зелени, цельных злаках, орехах, бобовых и семенах. Также источником пребиотиков могут быть:
- сыры (чеддер, моцарелла, гауда);
- натуральный яблочный уксус;
- корень цикория;
- горький шоколад;
- морские водоросли.
Также, в пищевой промышленности для обогащения продуктов пребиотиками применяют специальные добавки. Такие как инулин из топинамбура или цикория и гуммиарабик (камедь акации). Некоторые пребиотики (например, инулин и клетчатку) выпускают в виде БАДов.
Постбиотики
Постбиотики пока еще новый и малоизученный термин в диетологии. Это продукт жизнедеятельности бактерий, вещества, которые появляются в следствии ферментной деятельности пробиотиков. К постбиотикам относят короткоцепочечные жирные кислоты, белки и другие соединения, которые улучшают работу разных систем организма и выполняют часть функций живых пробиотиков.
Постбиотики могут образовываться и в результате инактивации пробиотиков,. Проще говоря — их гибели при пастеризации или термообработке. Поэтому ферментированные кипяченые, вареные или нагретые продукты остаются полезными даже при отсутствии в них живых микроорганизмов. Также, препараты с постбиотиками выпускать проще: их не нужно замораживать или высушивать, как пробиотики.
На добавки с постбиотиками возлагают большие надежды. Потому что эти вещества могут поддерживать здоровье ЖКТ и, как результат укреплять иммунную систему. Они также помогают в нормализации веса, борьбе с язвами, синдромом раздраженного кишечника и другими болезнями. Исследования показывают эффективность постбиотиков в поддержке здоровья недоношенных детей и тяжелобольных людей, то есть тех, кому противопоказан прием пробиотиков из-за ослабленного иммунитета.
Пребиотики, пробиотики и постбиотики — единая система, работу которой необходимо поддерживать каждому, кто заботится о здоровье. Эти вещества доступны абсолютно всем, главное — наладить сбалансированный рацион.
