Продукты включают два типа питательных веществ. Микронутриенты, к которым относятся витамины и минералы, и макронутриенты — или БЖУ. Это аббревиатура, которая обозначает белки, жиры и углеводы. Именно данные макронутриенты, необходимы организму для получения энергии и поддержания жизненно важных функций. В статье разбираемся, что такое БЖУ, на что влияет каждый из показателей и как правильно рассчитать их ному.
Что такое БЖУ: белки
Примерно 45% сухой массы человеческого тела состоит из белка, к ним относятся мышцы, ткани и костные структуры. Помимо структурной функции, эти вещества за множество важных задач:
- связывают и переносят гормоны, кислород, жиры
- оказывают влияние на обмен веществ
- обеспечивают защиту организма от бактерий и вирусов
- отвечают за красоту и здоровье кожи
- приводят мышцы в движение
Отсутствие или недостаток белка в рационе может привести к хрупкости костей, ломкости волос и ногтей, замедлению метаболизма и другим неприятным последствиям.
Лучшие источники белка:
- Мясо: курица, индейка, говядина, свинина
- Рыба и морепродукты: лосось, тунец, креветки, мидии
- Яйца: целые яйца считаются одним из самых полноценных источников белка
- Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, творог
- Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна
- Цельнозерновые: киноа, булгур, гречка
Растительные источники белка особенно важны для вегетарианцев и веганов. Они могут комбинировать различные продукты, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Например, сочетание бобовых с зерновыми обеспечивает полноценный белок. Важно учитывать, что потребность в белке может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов.
Жиры
Нутриент, которого по ошибке иногда боятся. Сложился стереотип, что жиры способствуют набору лишнего веса. Многие стремятся полностью убрать жиры из рациона, нанося вред здоровью. Важно знать, что существуют опасные и здоровые жиры. Вредными являются трансжиры. Они содержатся в обработанных и жареных продуктах, выпечке и маргарине. А к хорошим жирам относят мононенасыщенные и полиненасыщенные. Именно они отвечают за важные процессы в организме, а именно:
- формируют гормоны, включая тестостерон
- не позволяют клеткам раствориться в водной среде
- защищают органы, нервные окончания и сосуды от механических повреждений
- включают резервные мощности организма в «голодные времена»
Лучшие источники здоровых жиров:
- Омега-3 жирные кислоты: лосось, сардины, макрель, льняное семя, семена чиа
- Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, такие как миндаль и кешью
- Полиненасыщенные жиры: подсолнечное, кукурузное и соевое масла, а также орехи и семена
- Насыщенные жиры: хотя насыщенные жиры следует употреблять в меньших количествах, некоторые источники, такие как кокосовое масло и темный шоколад, могут быть включены в рацион в умеренных количествах.
Важно помнить, что даже полезные жиры следует употреблять в меру, так как они калорийны. Рекомендуется получать жиры из разнообразных источников, чтобы обеспечить баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами.
Что такое БЖУ: углеводы
Углеводы — это макронутриенты, которые являются основным источником энергии для организма человека. Они делятся на простые (или быстрые) и сложные (или медленные). Простые углеводы быстро усваиваются и дают мгновенный прилив энергии, в то время как сложные углеводы перевариваются медленнее, обеспечивая более длительное насыщение и постепенное высвобождение энергии. Помимо прилива энергии углеводу выполняют важные функции и обеспечивают:
- работу мозга и центральной нервной системы
- упругость и эластичность кожи
- свертываемость крови
Как и в случае с другими макронутриентами, опасен и недостаток, и избыток углеводов. Малое количество этих элементов в рационе грозит снижением работоспособности и иммунитета. А перебор может привести к сахарному диабету второго типа, ожирению и атеросклерозу.
Лучшие источники сложных углеводов:
- Цельнозерновые продукты: такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и киноа.
- Бобовые: включая чечевицу, фасоль, горох и нут.
- Корнеплоды: например, сладкий картофель и морковь.
- Овощи: большинство овощей богаты клетчаткой, которая также является типом сложных углеводов.
Эти продукты не только богаты углеводами, но и содержат важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатку. Включение их в рацион может помочь поддерживать здоровый уровень энергии и общее состояние здоровья.
Как рассчитать БЖУ
В рационе главную роль играет баланс. Идеальным соотношением БЖУ считается «3:3:4»: когда еда на 30% состоит из белков, на 30% — из жиров и на 40% — из углеводов. Однако,важно учитывать, что каждый организм индивидуален: чтобы определить подходящую диету, лучше обратиться к специалисту, который подскажет дневную норму калорий и выведет формулу БЖУ конкретно для вас.
Сегодня найти информацию о содержании БЖУ можно на упаковке любого продукта — данные обычно указывают в граммах. Рассчитать количество макронутриентов, которые вы употребили за день, можно при помощи онлайн-калькулятора или приложений. А если вам нужно больше информации о здоровье, купите фитнес-браслет и выведете сканирование организма на новый уровень.
