Кетогенная диета основана на двух основных принципах: меньше углеводов, больше жиров и белков. Изначально данный вид питания применялся для борьбы с эпилепсией, однако впоследствии кетодиету стали применять и для похудения. Кетодиета подразумевает множество продуктовых ограничений, однако свидетельств ее пользы пока что значительно больше, чем обратного. В данной статье предоставим краткий курс кетогенной диеты для начинающих.
Кетодиета: история возникновения
Кето режим питания появился в 1920-х как одина из методик лечения эпилепсии. Однако к 1940-м она потеряла популярность в связи с появлением более эффективных антиконвульсантов. Тем не менее в кетодиете диете был обнаружен интересных побочный эффект — потеря веса, это привело к дальнейшим исследованиям в этой области.
В 1970 году американский врач Роберт Аткинс, автор знаменитой «Диеты Аткинса», разработал новый вариант кетогенной диеты с акцентом именно на похудение. В 90-х годах новый импульс ей придал голливудский режиссер и продюсер Джим Абрахамс. Он основал фонд кетотерапии после того, как она помогла его сыну-эпилептику.
Кетодиета: основные принципы
Ключевая особенность кетогенной диеты заключается в нестандартном соотношении БЖУ в ежедневном рационе. Акцент делается на значительном увеличении количества жиров, небольшом — белков, в то время как поступление углеводов снижается до минимума. В итоге жиры составляют около 70-75% от общей калорийности рациона, белки — 20-30%, углеводы — в районе 5%.
Когда организм перестает получать привычное количество углеводов, он начинает адаптироваться и заходит в кетоз. Кетозом называют метаболическое состояние, в котором основным источником энергии становится не глюкоза, получаемая из углеводов, а кетоновые тела, а именно ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Их производит печень из жиров, которые поступают с пищей, и из запасов жира в организме. Данный процесс происходит постоянно, в основном, во время ночного сна, однако в нормальных условиях кетоны производятся в небольших количествах. В процессе кетоза снижается уровень сахара в крови (глюкозы же практически нет), постепенно уходят жировые отложения.
Энергия углеводов заканчивается значительно быстрее, чем энергия жиров, к тому же вторая еще и значительно мощнее. По этой причине человеку на кетогенной диете не требуется привычного количества приемов пищи — вполне может быть достаточно и двух в сутки.
Как понять, что начался кетоз
Вход в кетоз характеризуется серией признаков:
- сладковатый запах изо рта
- сухость во рту, постоянная жажда
- частое мочеиспускание
- снижение аппетита
- нарушения работы ЖКТ
- раздражительность
- упадок сил
Три последних пункта, как правило, быстро приходят в норму.
Польза кетодиеты
Существует множество исследований, которые подтверждают эффективность кетодиеты. Снижение веса происходит по совокупности факторов, главными из которых становятся активное сжигание жиров, снижение аппетита и ускорение метаболизма. Снижение уровня глюкозы, соответственно, позволяет снизить и уровень сахара в крови, что помогает больным сахарным диабетом 2 типа. Также во время кетоза нормализуется реакция на инсулин. Помимо этого кетоны снимают воспалительные процессы и уменьшают оксидативный стресс — повреждения клетки в результате окисления ее компонентов. Наконец, не забудем про изначальную задачу, которую ставили перед собой разработчики кетогенной диеты: она помогает бороться с эпилепсией, что особенно важно для тех, кто не реагирует на антиконвульсанты.
Кетодиета: побочные эффекты
Ряд побочек уже были перечислены в признаках входа в кетоз. Помимо этого возможны:
- приступы головокружения
- головная боль
- повышенная утомляемость
- учащенное сердцебиение
Как правило, они проходят сами, либо же им можно «помочь» посредством потребления большего количества воды, в частности, насыщенной электролитами.
Согласно исследованию, проводившемуся над контрольной группой из 24 825 участников с 1999 по 2010 годы, риск смерти от сердечных заболеваний, поражений мозга и онкологии повышался на 50, 51 и 35 процентов соответственно среди тех, кто следовал кетодиете по сравнению с участниками, предпочитавшими большее количество углеводов в рационе. Кетодиета противопоказана при кормлении грудью. Разумеется, если у организма есть проблемы с расщеплением жиров (такое случается, но крайне редко), такая система питания совсем не вариант.
Рекомендованные продукты при кетодиете
Ниже приведен список продуктов, которые можно есть при кето-диете:
- мясо и птица
- рыба и морепродукты
- яйца
- жирные молочные продукты (сыры, сметана, сливочное масло, творог)
- орехи
- семена
- растительные масла
- авокадо
- овощи с низким содержанием крахмала
- специи
- вода, чай, кофе (разумеется, без сахара)
Продукты, которых нужно избегать при кетодиете
Кето диета подразумевает строгие ограничения в рационе. Чтобы достичь кетоза, важно не употреблять запрещенные продукты
- картофель, белый рис, макароны
- овощи с высоким содержанием сахара (в частности, помидоры, свекла и кукуруза)
- хлебобулочные изделия
- бобовые
- зерновые
- фрукты и фруктовые соки
- сахаросодержащие соусы (например, кетчуп)
- мед
- сладости (единственное исключение — темный шоколад с максимально высоким содержанием какао-бобов)
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и некоторые продукты могут вызывать реакцию даже на кето-диете. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом любой диеты.
