Блог

Кето-диета (кетогенная диета) – это высокожировая, низкоуглеводная и умеренно белковая диета, которая приводит организм в состояние, называемое “кетозом”. В этом состоянии организм переходит на использование жиров в качестве основного источника энергии, вместо углеводов. Главной целью кето-диеты является достижение и поддержание состояния кетоза, что может помочь в потере веса, контроле аппетита и улучшении метаболического здоровья. Важно отметить, что кето-диета может быть не подходящей для всех, поэтому перед началом следует проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию.

Кето диета и ее основы

Основы кето-диеты базируются на принципе снижения потребления углеводов и повышения потребления жиров. Такая диета способствует включению организма в состояние кетоза, когда организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов.

• Снижение потребления углеводов: Еда, богатая углеводами, такими как хлеб, макароны, рис, картофель и сахар, исключается или ограничивается. Рекомендуется потреблять менее 50 г углеводов в день.
• Увеличение потребления жиров: На кето-диете большая часть калорий должна приходить из жиров. Это включает такие продукты, как авокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирное мясо, масло, масло кокоса и масло рыбьего жира.
• Умеренное потребление белка: Белки являются важной частью кето-диеты, но их потребление должно быть умеренным. Рекомендуется потреблять около 20-25% калорий от белка.
• Предпочтение натуральных продуктов: Рекомендуется потреблять натуральные продукты, такие как овощи, яйца, рыбу, мясо, молочные продукты, сыры, зелень и орехи, а также натуральные масла и масла.

Правила вхождения в кетоз

Кетоз – состояние, когда организм получает энергию за счет расщепления жиров в результате недостатка углеводов. При этом образуются кетоновые тела. Таким образом, войти в кето значит заставить организм производить кетоны, расщепляя жир. Важным условием при этом является жесткое ограничение углеводов.

• Общее суточное количество углеводов, поступаемых с пищей в организм, должно приравниваться к 25-50 граммам (в идеале не превышать порог в 25 грамм).
• На кето диете продукты, которые содержат жиры, можно без опасений за то, что процесс похудения может быть приостановлен. В случае кето они являются источниками энергии.
• Необходимо поддерживать водный баланс и выпивать 1-1,5 литра чистой воды.
• Кето питание часто совмещают с периодическим голоданием, это связано с тем что при таком содержании жиров в пище, человеку меньше хочется есть в течение дня.
• Во время диеты нужно поддерживать физическую активность. Пешие прогулки оптимальный вариант, но они не должны быть изнуряющими. Можно взять за ориентир стандартные 10 000 шагов.
• На кето вам не придется вести подсчет калорий. Но лучше следить за поступлением достаточного количества жиров и белка в пище. Чтобы набрать мышечную массу, нужно повысить суточную калорийность. Говоря о мышечной массе, стоит упомянуть, что на кето увеличивается выработка гормона роста, который не даст мышцам уйти.

Этапы адаптации организма к кетозу

После вхождения в кетоз, организму требуется время для адаптации. Можно выделить основные этапы этого процесса:

• 1 этап. В первой половине дня необходимо употребить все углеводы. Это позволит полученной из них энергии полностью переработаться. Следом произойдет подключение гликогена, который обеспечит выработку собственной глюкозы.
• 2 этап. Употребление углеводной пищи сводится к минимуму. За выработку энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Через несколько дней (обычно два или три) организм начнёт поиск альтернативных источников энергии.
• 3 этап. Все запасы гликогена будут исчерпаны через 3 дня. Белки и жиры останутся единственными источниками энергии для организма. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на данном этапе ещё не происходит. Организм начинает перерабатывать в глюкозу, белки которые поступают с едой. В случае недостаточного поступления белков из продуктов, организм начнет сжигать мышечную массу, что очень плохо. По этой причине кетогенная диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г.
• 4 этап. Через неделю, когда организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут, начинается процесс получения энергии из жировых отложений. Именно этот момент можно считать полноценным запуском кетоза.

Признаки кетоза

Признаки кетоза могут быть индивидуальны и различаться у разных людей. Однако можно выделить наиболее явные признаки кетоза:

• Увеличение количества кетоновых тел в моче, проверить этот пункт можно используя специальных тест полоски.
• Может появиться запаха ацетона изо рта, от пота и мочи.
• Наблюдается снижение аппетита.
• Улучшается настроение.
• Появляется прилив сил, бодрости и энергии.

Разрешенные продукты на кето диете

На кето диете можно питаться вкусно, сытно и разнообразно. Список разрешенных продуктов очень широкий и позволяет создавать множество вариантов блюд.

• Красное мясо, независимо от способа его приготовления
• Курица и индейка
• Свинина
• Внутренние органы
• Печень
• Мясо кролика
• Морская и речная рыба жирных сортов
• Морепродукты
• Белок куриного яйца
• Растительные масла
• Твёрдый сыр
• Сливочное масло
• Сметана и творог и другие молочные продукты с содержанием жира
• Овощи зелёного цвета: капуста, кабачки, огурцы, салатные листья, стручковая фасоль, сельдерей
• Орехи
• Семена льна и оливки

Запрещённые продукты на кето диете

При кето диете следует исключать из рациона запрещенные продукты, чтобы не выходить из состояния кетоза и снижать нагрузку на организм.

• Сахар и мёд
• Печенье, мучные изделия, мороженое, шоколад, конфеты, джем и варенье
• Крахмал
• Напитки в порошках
• Вода с газом
• Продукты, содержащие сорбит и фруктозу
• Макароны
• Хлебобулочные изделия и сухари
• Овощи: свекла, морковь, картофель
• Молоко и кисломолочные напитки, содержащие сахар
• Фрукты, в том числе виноград, бананы, дыня
• Пиво
• Соки

Кето диета: плюсы

Кетогенная диета имеет ряд значительных преимуществ. Среди них:

• Кето диета помогает в борьбе с сахарным диабетом, т.к. при соблюдении кето питания снижается уровень сахара в крови.  Диета может стать отличной профилактикой, чтобы не допустить развития данной болезни.
• Меняются вкусовые предпочтения, полностью пропадает тяга к сладкому.
• Во время диеты  Благодаря обогащению рациона жирными кислотами, наблюдается повышение умственных способностей, усиление концентрации и внимания.
• Благодаря исключению из рациона углеводов, значительно улучшается состояние кожи, волос и ногтей, уходят отеки.

Кето диета: минусы

Не смотря н а очевидные плюсы и пользу для организма, стоит обратить внимание на минусы кето диеты. К ним относятся:

• В результате недостаточного поступления клетчатки вместе с пищей, могут наблюдаться нарушения работы ЖКТ. Для предотвращения подобных реакций организма, следует включать в меню по 50 г продуктов, содержащих клетчатку, но не более.
• Возможно усиление усталости и недомогания из-за недостаточного поступления в организм витаминов и микроэлементов. Специалисты рекомендуют по завершению диеты пропить витаминно-минеральный комплекс.
• На этапах адаптации организма к кетогенной диете, может наблюдаться повышенная сонливость и раздражительность, а также снижение умственной активности.

Возможные побочные эффекты кетогенной диеты

Как и при любой диете на кето могут проявиться определенные побочные эффекты. Стоит внимательно относиться к ним и при необходимость проконсультироваться с врачом.

• Запоры
• Авитаминоз
• Судороги
• Тахикардия
• Скачок уровня холестерина в крови
• Снижение выносливости
• Усиление усталости
• Нарушение лактации
• Потеря волос
• Развитие кетоацидоза и сбой в обменных процессах.
• Боли в области желчного пузыря, при наличии камней
• Усиление метеоризма и вздутия живота
• Кожный зуд

Кому не подходит кето диета

Кето диета имеет ряд противопоказаний. Не стоит придерживаться кето диеты, в случае если имеются следующие заболевания:

• Панкреатит
• Заболевания желчного пузыря
• Печёночная недостаточность
• Стеаторея
• Наличие опухоли в брюшной полости
• Шунтирование желудка
• Нарушения в работе органов ЖКТ
• Почечная недостаточность
• Кормление грудью, беременность
• Порфирия