Кето-диета (кетогенная диета) – это высокожировая, низкоуглеводная и умеренно белковая диета, которая приводит организм в состояние, называемое “кетозом”. В этом состоянии организм переходит на использование жиров в качестве основного источника энергии, вместо углеводов. Главной целью кето-диеты является достижение и поддержание состояния кетоза, что может помочь в потере веса, контроле аппетита и улучшении метаболического здоровья. Важно отметить, что кето-диета может быть не подходящей для всех, поэтому перед началом следует проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию.
Кето диета и ее основы
Основы кето-диеты базируются на принципе снижения потребления углеводов и повышения потребления жиров. Такая диета способствует включению организма в состояние кетоза, когда организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов.
- Снижение потребления углеводов: Еда, богатая углеводами, такими как хлеб, макароны, рис, картофель и сахар, исключается или ограничивается. Рекомендуется потреблять менее 50 г углеводов в день.
- Увеличение потребления жиров: На кето-диете большая часть калорий должна приходить из жиров. Это включает такие продукты, как авокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирное мясо, масло, масло кокоса и масло рыбьего жира.
- Умеренное потребление белка: Белки являются важной частью кето-диеты, но их потребление должно быть умеренным. Рекомендуется потреблять около 20-25% калорий от белка.
- Предпочтение натуральных продуктов: Рекомендуется потреблять натуральные продукты, такие как овощи, яйца, рыбу, мясо, молочные продукты, сыры, зелень и орехи, а также натуральные масла и масла.
Правила вхождения в кетоз
Кетоз – состояние, когда организм получает энергию за счет расщепления жиров в результате недостатка углеводов. При этом образуются кетоновые тела. Таким образом, войти в кето значит заставить организм производить кетоны, расщепляя жир. Важным условием при этом является жесткое ограничение углеводов.
- Общее суточное количество углеводов, поступаемых с пищей в организм, должно приравниваться к 25-50 граммам (в идеале не превышать порог в 25 грамм).
- На кето диете продукты, которые содержат жиры, можно без опасений за то, что процесс похудения может быть приостановлен. В случае кето они являются источниками энергии.
- Необходимо поддерживать водный баланс и выпивать 1-1,5 литра чистой воды.
- Кето питание часто совмещают с периодическим голоданием, это связано с тем что при таком содержании жиров в пище, человеку меньше хочется есть в течение дня.
- Во время диеты нужно поддерживать физическую активность. Пешие прогулки оптимальный вариант, но они не должны быть изнуряющими. Можно взять за ориентир стандартные 10 000 шагов.
- На кето вам не придется вести подсчет калорий. Но лучше следить за поступлением достаточного количества жиров и белка в пище. Чтобы набрать мышечную массу, нужно повысить суточную калорийность. Говоря о мышечной массе, стоит упомянуть, что на кето увеличивается выработка гормона роста, который не даст мышцам уйти.
Этапы адаптации организма к кетозу
После вхождения в кетоз, организму требуется время для адаптации. Можно выделить основные этапы этого процесса:
- 1 этап. В первой половине дня необходимо употребить все углеводы. Это позволит полученной из них энергии полностью переработаться. Следом произойдет подключение гликогена, который обеспечит выработку собственной глюкозы.
- 2 этап. Употребление углеводной пищи сводится к минимуму. За выработку энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Через несколько дней (обычно два или три) организм начнёт поиск альтернативных источников энергии.
- 3 этап. Все запасы гликогена будут исчерпаны через 3 дня. Белки и жиры останутся единственными источниками энергии для организма. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на данном этапе ещё не происходит. Организм начинает перерабатывать в глюкозу, белки которые поступают с едой. В случае недостаточного поступления белков из продуктов, организм начнет сжигать мышечную массу, что очень плохо. По этой причине кетогенная диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г.
- 4 этап. Через неделю, когда организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут, начинается процесс получения энергии из жировых отложений. Именно этот момент можно считать полноценным запуском кетоза.
Признаки кетоза
Признаки кетоза могут быть индивидуальны и различаться у разных людей. Однако можно выделить наиболее явные признаки кетоза:
- Увеличение количества кетоновых тел в моче, проверить этот пункт можно используя специальных тест полоски.
- Может появиться запаха ацетона изо рта, от пота и мочи.
- Наблюдается снижение аппетита.
- Улучшается настроение.
- Появляется прилив сил, бодрости и энергии.
Разрешенные продукты на кето диете
На кето диете можно питаться вкусно, сытно и разнообразно. Список разрешенных продуктов очень широкий и позволяет создавать множество вариантов блюд.
- Красное мясо, независимо от способа его приготовления
- Курица и индейка
- Свинина
- Внутренние органы
- Печень
- Мясо кролика
- Морская и речная рыба жирных сортов
- Морепродукты
- Белок куриного яйца
- Растительные масла
- Твёрдый сыр
- Сливочное масло
- Сметана и творог и другие молочные продукты с содержанием жира
- Овощи зелёного цвета: капуста, кабачки, огурцы, салатные листья, стручковая фасоль, сельдерей
- Орехи
- Семена льна и оливки
Запрещённые продукты на кето диете
При кето диете следует исключать из рациона запрещенные продукты, чтобы не выходить из состояния кетоза и снижать нагрузку на организм.
- Сахар и мёд
- Печенье, мучные изделия, мороженое, шоколад, конфеты, джем и варенье
- Крахмал
- Напитки в порошках
- Вода с газом
- Продукты, содержащие сорбит и фруктозу
- Макароны
- Хлебобулочные изделия и сухари
- Овощи: свекла, морковь, картофель
- Молоко и кисломолочные напитки, содержащие сахар
- Фрукты, в том числе виноград, бананы, дыня
- Пиво
- Соки
Кето диета: плюсы
Кетогенная диета имеет ряд значительных преимуществ. Среди них:
- Кето диета помогает в борьбе с сахарным диабетом, т.к. при соблюдении кето питания снижается уровень сахара в крови. Диета может стать отличной профилактикой, чтобы не допустить развития данной болезни.
- Меняются вкусовые предпочтения, полностью пропадает тяга к сладкому.
- Во время диеты Благодаря обогащению рациона жирными кислотами, наблюдается повышение умственных способностей, усиление концентрации и внимания.
- Благодаря исключению из рациона углеводов, значительно улучшается состояние кожи, волос и ногтей, уходят отеки.
Кето диета: минусы
Не смотря н а очевидные плюсы и пользу для организма, стоит обратить внимание на минусы кето диеты. К ним относятся:
- В результате недостаточного поступления клетчатки вместе с пищей, могут наблюдаться нарушения работы ЖКТ. Для предотвращения подобных реакций организма, следует включать в меню по 50 г продуктов, содержащих клетчатку, но не более.
- Возможно усиление усталости и недомогания из-за недостаточного поступления в организм витаминов и микроэлементов. Специалисты рекомендуют по завершению диеты пропить витаминно-минеральный комплекс.
- На этапах адаптации организма к кетогенной диете, может наблюдаться повышенная сонливость и раздражительность, а также снижение умственной активности.
Возможные побочные эффекты кетогенной диеты
Как и при любой диете на кето могут проявиться определенные побочные эффекты. Стоит внимательно относиться к ним и при необходимость проконсультироваться с врачом.
- Запоры
- Авитаминоз
- Судороги
- Тахикардия
- Скачок уровня холестерина в крови
- Снижение выносливости
- Усиление усталости
- Нарушение лактации
- Потеря волос
- Развитие кетоацидоза и сбой в обменных процессах.
- Боли в области желчного пузыря, при наличии камней
- Усиление метеоризма и вздутия живота
- Кожный зуд
Кому не подходит кето диета
Кето диета имеет ряд противопоказаний. Не стоит придерживаться кето диеты, в случае если имеются следующие заболевания:
- Панкреатит
- Заболевания желчного пузыря
- Печёночная недостаточность
- Стеаторея
- Наличие опухоли в брюшной полости
- Шунтирование желудка
- Нарушения в работе органов ЖКТ
- Почечная недостаточность
- Кормление грудью, беременность
- Порфирия