Блог

Сахар популярный продукт, которому приписывают множество мифов. Кто-то считает, что без него не обойтись, если надо справиться со сложной задачей или подзарядиться энергией. А другие убеждены, что сладкое нужно полностью исключить из рациона. В этой статье рассмотрим, как сладкое влияет на организм и сколько сахара можно съедать в день.

История сахара

История сахара уходит корнями в древнюю Индию, где он был извлечен впервые из сахарного тростника. Индии и Китаю начали производить сахар в больших количествах и использовать его как сладкое угощение еще более 2500 лет назад. В средние века сахар стал очень ценным и редким продуктом в Европе, где его часто называли “белым золотом”. Он использовался исключительно для богатых и представлял собой роскошь. В 16 веке сахар стал широко доступным благодаря открытию новых сахарных плантаций в Новом Свете, особенно в Карибском бассейне. Это привело к возрастанию потребления сахара во всем мире и его демократизации. Сегодня сахар является одним из самых широко используемых и распространенных продуктов в мире, используемым в пищевой, косметической и фармацевтической промышленности.

Что такое сахар

Сахар — общее название для всех простых углеводов. От сложных они отличаются быстрым всасыванием. Это значит, что моментально происходит скачок инсулина, и вскоре после приема пищи приходит чувство голода и упадок сил.

К простым углеводам можно отнести:

• Сахароза. Из нее состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свеклы
• Глюкоза (декстроза). Она содержится в овощах, фруктах, ягодах и меде, а в промышленности ее получают из крахмала
• Галактоза (часть лактозы). Содержится в молоке
• Мальтоза (солодовый сахар). Его добывают из проросших зерен (солода) ячменя, ржи, других зерновых
• Фруктоза (фруктовый сахар). Находится в меде и фруктах

Альтернативный сахар (не белый или тростниковый) можно разделить на две группы.

• Натуральные сахарозаменители: фруктоза, стевия, эритрит, сироп топинамбура и другие.
• Искусственные сахарозаменители: сахарин, аспартам, неотам, цикламат натрия, сорбит, ксилит.

Сахар: дневная норма

Всемирная организация здравоохранения рекомендует составлять рацион, в котором количество сахаров должно быть не более 10% от употребляемых за день калорий. Для человека, употребляющего 2000 калорий в день, это 50 г сахара — примерно 12 чайных ложек. Но в идеале сахар должен быть ограничен до 5% от дневной нормы калорий. Есть и другая рекомендация: женщинам можно употреблять в день 100 калорий добавленного сахара (не более 6 ч.л.), мужчинам — 150 (6-9 ч.л.).

Как сахар влияет на организм

Сахар не подавляет грелин — гормон голода, поэтому после его употребления мы не получаем чувства насыщения. Зато сладости способствуют выработке гормона удовольствия — дофамина. Отсюда и возникает риск сахарной зависимости.

Чрезмерное употребление сахара приводит к негативным последствиям:

• снижается иммунитет
• возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• появляется лишний вес, ожирение
• развиваются болезни печени
• разрушается эмаль зубов
• нарушается работа желудочно-кишечного тракта
• растет риск сердечно-сосудистых заболеваний
• увеличивается рост патогенной флоры
• возникает резкий скачок инсулина в крови, появляется риск диабета второго типа
• повышается вероятность нейродегенеративных заболеваний (таких, как Альцгеймер)
• раковые клетки «скрываются» от иммунной системы, используя сахар

В каких продуктах содержится сахар

Молоко, йогурт, колбаса, хлеб, соки — почти все продукты содержат сахар: он может быть добавленный и натуральный. Но в овощах и фруктах есть еще и витамины, полезные макро- и микроэлементы, которые защищают организм от воздействия быстрых углеводов. Поэтому фабричные сладости опаснее яблок или бананов на десерт — они провоцируют резкие скачки глюкозы, ведь не содержат достаточно белков, полезных жиров и клетчатки, чтобы компенсировать углеводную нагрузку.

Если на этикетке продукта написано, что в нем нет сахара, скорее всего, подразумевается, что отсутствует белый или тростниковый. Но его можно найти в виде таких элементов, как рисовый сироп, патока, сироп топинамбура, фруктоза, лактоза, мед, декстроза, нектар агавы, сорбитол, глюкоза или меласса. Гликемический индекс (показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь) у таких продуктов может быть ниже, но лучше выбирать альтернативы без добавок. Если вы решили ограничить употребление сладкого, внимательно изучайте состав на упаковке.

Как избавиться от сахарной зависимости

Вот несколько шагов, которые помогут побороть пристрастие к сахару.

• Вкусовые рецепторы быстро привыкают к сладкому вкусу. Чтобы оздоровить их, нутрициолог советует каждый прием пищи заканчивать горечью. В этом помогут: пряности (имбирь, розмарин, чабрец, хрен, цикорий); горькие травы (листья черемши, рукола, одуванчик, салат-латук, листовая свекла); овощи: дайкон, редис, брокколи, кольраби.
• Конфеты, торты и пирожные замените на свежие или замороженные фрукты, ягоды и орехи. Кстати, рецепты десертов с ягодами без сахара можно найти здесь.
• Пейте воду вместо сладких газированных напитков.
• Ограничьте количество сахара при приготовлении пищи.
• Белый хлеб замените черным или серым.
• Вместо рафинированных круп (манной и кукурузной, белого риса) используйте цельнозерновые (гречневую, ячневую, перловую).
• Откажитесь от фабричных соусов и полуфабрикатов.

Не забывайте: прием достаточного количества воды позволяет почкам выводить избыточный сахар, а физическая нагрузка заставляет мышцы использовать глюкозу для получения энергии.