Рацион людей современных людей претерпел серьезные изменения за последние годы. Сейчас человек употребляет в 20 раз больше сахара и в три раза меньше полезных микроэлементов и витаминов, чем несколько десятилетий назад. Чрезмерное употребление сладкого — одна из основных причин диабета, ожирения и проблем с сердцем. В данной статье расскажем что такое сахарная зависимость, чем она опасна и как избавиться от тяги к сладкому.
Сколько сахара можно съедать в день
Сахар – это тип углевода, который является важным источником энергии для организма. Однако, избыточное потребление сахара может привести к ряду негативных последствий. Важно строго соблюдать норму употребления сахаров. Рекомендации по потреблению сахара варьируются в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Однако, общепринятые рекомендации следующие:
- Взрослые: не более 25 граммов (6 чайных ложек) сахара в день.
- Дети: не более 12-15 граммов (3-4 чайных ложек) сахара в день.
Оптимальный вариант — ограничить общее употребление сахара из всех источников.
Как проявляется сахарная зависимость
Сахарная зависимость официально не признана клиническим диагнозом. Поэтому для нее нет общепринятого определения или диагностических критериев. Однако у сахара есть аддиктивный потенциал — патологическое пристрастие к нему может быть выражено такими симптомами, как:
- непреодолимая тяга к сладкому, которая провоцирует и влечение к соленому — из-за дефицита питательных веществ;
- потеря контроля над количеством съеденных сладких продуктов;
- увеличение толерантности к сахару — при систематическом употреблении сладкого снижается чувствительность к нему, для достижения прежнего уровня удовлетворения нужно увеличивать «дозу»;
- употребление сладкого для улучшения эмоционального состояния;
- сокрытие пристрастия к сладкому — человек пытается избежать критики со стороны окружающих;
- беспокойство, раздражительность, изменение в режиме сна, головная боль и потеря концентрации при резком отказе от сахара (затем непреодолимая тяга к сладкому возникает с новой силой).
Почему сахар вызывает привыкание
Сахар вызывает привыкание из-за его воздействия на мозг и организм. Вот некоторые причины, почему сахар может вызывать привыкание:
- Высвобождение дофамина. Сахар стимулирует высвобождение дофамина, нейротрансмиттера, который связан с чувством удовольствия и награды. Когда мы потребляем сахар, наш мозг получает сигнал, что мы сделали что-то хорошее, и это может привести к желанию повторить это действие.
- Активация центров удовольствия. Сахар активирует центры удовольствия в мозге, такие как ядро accumbens и префронтальная кора. Эти центры ответственны за обработку информации о наградах и удовольствиях.
- Высвобождение серотонина. Сахар также стимулирует высвобождение серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует настроение и аппетит. Когда уровень серотонина повышается, мы можем чувствовать себя более расслабленными и удовлетворенными.
- Создание цикла зависимости. Когда мы потребляем сахар, наш организм быстро реагирует на него, вызывая быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Однако, этот эффект быстро проходит, и уровень глюкозы падает. Это может привести к желанию потребовать еще сахара, чтобы повторить ощущение удовольствия.
- Изменение микробиоты кишечника. Сахар может изменить состав микробиоты кишечника, что может привести к изменениям в обмене веществ и желании потреблять больше сахара.
- Генетическая предрасположенность. Некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к сахарной зависимости. Например, люди с генетической мутацией, которая влияет на работу дофаминовых рецепторов, могут быть более склонны к сахарной зависимости.
- Психологические факторы. Сахарная зависимость также может быть связана с психологическими факторами, такими как стресс, тревога и депрессия. Когда мы испытываем эти эмоции, мы можем использовать сахар как способ справиться с ними.
Последствия сахарной зависимости
К ним относятся ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, перепады настроения, кариес и аномальное накопление жира в таких тканях, как печень, мышцы, поджелудочная железа и сердце. Избыток сахара (независимо от природы его происхождения и гликемического эффекта) активизирует синтез триглицеридов (жиров), провоцирует их отложение и приводит к формированию избыточного веса. А это служит предрасполагающим фактором развития и тяжелого течения атеросклероза, сахарного диабета II типа, гипертонической и желчнокаменной болезней, онкологических патологий и кариеса.
Сахарная зависимость: как от нее избавиться
Чтобы преодолеть сахарную зависимость, важно понимать, что это не только вопрос силы воли, но и сложный процесс, который требует времени, усилий и поддержки. Вот некоторые советы, которые могут помочь:
- Снижайте количество потребляемого сахара постепенно. Сократите в рационе сладкую выпечку, конфеты, фастфуд. Ограничьте количество сахара при приготовлении пищи.
- Найдите здоровые альтернативы сахару, используя натуральные подсластители, например, мед. Белый хлеб замените черным или серым. Вместо рафинированных круп (манной и кукурузной) используйте цельнозерновые (гречневую, ячневую, перловую).
- Разбавляйте сладкие напитки водой, а в перспективе откажитесь от них полностью. Пейте больше воды.
- Откажитесь от перекусов. Перерыв между приемами пищи должен быть не менее четырех часов.
- Слушайте свое тело, учитесь различать, когда вы на самом деле голодны, а когда хотите перекусить на автомате или из-за эмоций.
- Увеличьте употребление фруктов, овощей и других продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
- Питайтесь сбалансировано и полноценно, чтобы получить необходимые элементы и витамины, которые обеспечат организм энергией. Следите за количеством белков, жиров и углеводов в еде.
- Читайте состав продуктов: делайте покупки осознанно, обращая внимание не только на добавленный сахар, но и на скрытый, например, фруктозу.
- Откажитесь от фабричных соусов и полуфабрикатов.
- Вкусовые рецепторы быстро привыкают к сладкому вкусу. Чтобы оздоровить их, заканчивайте каждый прием пищи зеленью и овощами.
Помните, что сокращение потребления сахара – это процесс, который требует времени и усилий. Однако, с помощью этих советов и постепенных изменений в вашем рационе питания, вы можете уменьшить потребление сахара и улучшить свое здоровье.
